【NOW健康 葉立斌／台北報導】如果經常觀看多數創作者的社群網站，或是你自己就是創作者，也許會發現不少人飽受拖延症所苦，到了最後一刻才在趕案子。實際上所有人都有或多或少的拖延症，像是部分人不想處理棘手的難題；但也有人擔憂事情考砸而遲遲不敢踏出第一步。下面看一位研究生拖延論文撰寫，造成巨大困難的結果；並且以可行的方式解決她的難題。下面請看
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各位研究生經常遇到的3大情景 你遇過哪個
▸情景1：週五晚上，馬珂制訂好了寫論文計畫，週六一早他卻躺在床上遲遲不肯起來，還告訴自己說：「週末本來就是用來休息的，既然計畫已經打破了，不如再睡一會兒吧！」
▸情景2：打開文檔，手機螢幕亮了，室友發來消息邀約打球。馬珂猶豫了一下，但隨即就去赴約了，他心想：「運動一下，也許能幫我平復焦躁的心情，寫論文更有狀態。」
▸情景3：遇到困難，需要查找資料，只是去圖書館路途遙遠，一想起來就發懶。於是，馬珂找了一個微妙的理由：「先在網上查找一下，找不到再說。」想得很好，不料彈出的廣告框，卻讓馬珂的注意力完全跑偏了。
為什麼會這樣？其實很正常
自我合理化，是自我防禦機制的一種，即用自我可以接受、超我能夠寬恕的理由，代替自己行為的真實動機或理由，以便在心理上得到安慰；有時人們也會利用一些藉口來掩飾自己的行為，以及不願意承認的事實，來避免精神上的痛苦。自我合理化的方式，對馬珂來說太受用了，屢屢幫他成功說服了自己，並不帶心理負擔。遺憾的是，他沒有機會去瞭解自己的問題與癥結：為什麼寫論文這件事被一再地往後拖？真相，也許你我都看到了。
▸真相1：馬珂討厭寫作，打從心裡不想寫畢業論文！
▸真相2：馬珂文筆較差，撰寫論文的能力不足，完成這項任務頗為困難！
想想看，面對一件自己很討厭，且還沒有能力完成的事，誰會追著去完成它呢？如果可以放棄，那必然是敬而遠之，趁早脫離苦海；如果不得不做，推遲行動就成了最簡單、最直接、最有效的方法，能夠暫時迴避痛苦的選擇。
無論是西方的哲學家，還是東方的智者們，都已經告訴過我們一個事實：人生的底色是苦難。從我們呱呱落地開始，人生就充滿了急待解決的問題，每個問題本身便是痛苦。 我們要如何與這些痛苦相處呢？美國心理學家史考特‧派克在《心靈地圖》（The Road Less Traveled）中，給出了坦誠而中肯的建議：「面對問題，當我們選擇接受的時候，是痛苦的；解決的時候，更是不可避免地經歷恐懼、焦慮、擔心等痛苦。所幸的是一旦跨過這段痛苦，便會迎來喜悅和滿足，獲得戰勝痛苦的經驗，心靈亦隨之成長。而當我們選擇逃避的時候，會像鴕鳥一樣暫時迴避了痛苦。但不幸的是問題一直在那兒，不會自行消失，甚至會因錯失了絕佳的解決時機而越發難以解決。另外，又平添了對自己的責備、悔恨、內疚、不滿等負面情緒，痛苦越發翻倍。」看看站在影印店裡的馬珂，不正是「鴕鳥心態」的演繹者嗎？
解決厭惡的任務 「誘惑綁定」試試看
用「誘惑綁定」完成討厭任務至此，我們已經清楚：當一項任務令人感到厭惡，且做起來很困難時，我們會更傾向於推遲行動。但是，生活不可能處處都隨人願，更不可能只選擇喜歡的事，排除所有不喜歡的、不想做的事。我們要解決的現實問題是，如何完成一項討厭的任務？
研究表明，把喜歡的事和不得不做的事結合起來，有助於完成原本可能推遲的事。這種方法被稱作「誘惑綁定」，是由賓夕法尼亞大學的凱薩琳‧米爾科曼（Katherine Milkman）教授率先提出的。通俗解釋，就是將一個自己不太喜歡卻可以長久受益的行為，和一個自己當下能獲得愉悅的行為綁定在一起，在生活中的具體體現就是：只有在做那件你想要拖延的事情時，你才可以去做那件你喜歡的事。
舉個例子，你非常不喜歡洗碗，總是把這件事拖到下一次做飯之前，致使廚房看起來亂糟糟的，臨近做飯時又手忙腳亂。不過，你很喜歡聽3D大自然音樂，它能幫助你減緩焦躁、恢復平靜。這個時候，你就可以把洗碗和聽3D大自然音樂綁定在一起，這樣能夠緩解洗碗的枯燥與煩悶，讓你覺得這個過程不那麼痛苦。
這種綁定可以根據自己當下的實際情況靈活變化，其重點就在於用誘惑來對抗阻力。只要這個誘惑對你充滿吸引力，它就能在克服拖延的問題上為你助力。需要說明的是，捆綁在一起的兩件事，必須是能夠互補的。假如一項工作需要專注，那麼另一項事務不能也需要專心，因為我們很難一邊讀書一邊聽書，但要是一邊做飯一邊聽書，卻是可行的。（文字提供／《為什麼事情做不完，你還在滑手機？心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》時報出版）
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