【NOW健康 葉立斌／台北報導】隨著除夕夜將至，FB的經典hashtag「年菜」也將出爐，準備好分享你的年菜了嗎？農曆春節圍爐相聚，少不了豐盛的年菜。隨著現代忙碌的生活步調、網購通路的便利性，外購年菜選擇多元，已成為現代家庭年菜選購的趨勢。台北市政府衛生局提醒，市售的年菜多為大魚大肉，且過度加工精緻，比較高油、高鹽、高熱量，在享用這些年菜的同時，也無形增加身體負擔。因此，台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院忠孝院區營養師分別針對民眾年節自行製備或選購年菜搭配提出建議，並融入原態、蔬食、全穀雜糧等元素於年菜設計，讓家人不僅吃得美味健康，也讓備餐更顯輕鬆，做出健康新煮義的搭配組合！

營養均衡顧健康 豆魚取代蹄膀

現代小家庭年菜多為外購為主自煮為輔，常備年菜或外購菜單菜色，常見香腸、蹄膀等高鹽加工品或富含高油脂的肉類，缺少含膳食纖維的全榖雜糧類及蔬菜類，以致營養失衡。台北市政府衛生局提醒民眾可選擇含中、低脂肪的豆類或魚類取代高脂肉類，及增加全榖雜糧類攝取頻率，以掌握均衡飲食、適量攝取的原則，故本次營養師也設計3道年菜巧搭外購年菜組合，供民眾參考。

主食替換不過量 吃過南瓜就不吃飯

針對年節常見的蘿蔔糕等較高油脂、高熱量且缺少膳食纖維的主食，營養師設計「九久康泰荷香飯」，以鮮彩多元的全穀雜糧類，如：紅藜麥、蓮子、芋頭和南瓜等，加上豆類及蔬菜類，共計9種食材，建議可替換飯、麵、蘿蔔糕、年糕及發糕等主食，以避免攝入過多的熱量，同時可增加植化素、膳食纖維等營養素的攝取。

原態蔬食好「煮」義 蒸燉滷口感不輸油炸

建議年菜烹調上以蒸、煮、燉、滷、涼拌等取代高溫油炸的烹調方式。建議選擇海鮮、雞肉或豆製品等低脂肉類，取代五花肉、香腸等高油、高鹽或加工肉類，並加入蔬食，故本次設計「九久康泰荷香飯」、「高纖十香如意菜」、「七彩有餘」，即是選用魚肉、豆干、黃豆、豐富蔬菜和全榖雜糧類食材入菜，讓民眾健康更加分。

▸九久康泰荷香飯

【材料】：6人份

▸原料：糙米120公克、白米60公克、黃豆60公克、紅藜麥60公克、蓮子45公克、芋頭165公克、南瓜102公克、毛豆30公克、枸杞18公克、乾香菇12公克、乾荷葉3至4片

▸調味料：香油、白胡椒粉

【作法】：
1）糙米、黃豆、紅藜麥、蓮子洗淨浸泡3 小時後瀝乾水分。
2）乾香菇洗淨泡軟切丁乾鍋香油炒香。
3）芋頭、南瓜切丁。
4）毛豆、枸杞、修整過乾荷葉燙過備用。
5）混合瀝乾糙米、黃豆、紅藜麥、蓮子、炒香香菇、芋頭丁、南瓜、白胡椒粉以荷葉包覆炊蒸40 分鐘。
6）在蒸好的九久康泰荷香飯擺放毛豆仁、枸杞、南瓜。

▲九久康泰荷香飯。（圖／北市衛生局提供）

▸高纖十香如意菜

【材料】：6人份

▸原料：黃豆芽120公克、乾金針12公克、乾香菇12公克、胡蘿蔔90公克、黑木耳60公克、芹菜90公克、五香豆干60公克、菠菜90公克、香菜根60公克、冬筍90公克

▸調味料：食用油、鹽、淡色醬油

【作法】：
1）乾金針、乾香菇洗淨泡軟切絲。
2）胡蘿蔔、木耳、芹菜、五香豆干、冬筍切絲個別川燙瀝乾備用。
3）菠菜、香菜根切斷、川燙殺菁瀝乾水分備用。
4）熱鍋加上適量的食用油炒豆干絲加上少許鹽及淡色醬油。
5）熱鍋加上適量的食用油小火炒香香菇後依序加入川燙後木耳、 芹菜、筍絲、紅蘿蔔，並加入金針、黃豆芽炒香並加鹽調味。
6）最後將豆干、菠菜、香菜拌入即可。

▲高纖十香如意菜。（圖／北市衛生局提供）

▸七彩有餘

【材料】：6人份

▸原料：鱸魚1尾800 公克、綠蘆筍180公克、玉米筍180公克、西洋芹180公克、紅甜椒180公克、紅洋蔥180公克、乾白木耳12公克、紅棗18公克、青蔥35公克、薑35克

▸調味料： 食用油、鹽、白胡椒、米酒

▸【作法】：
1）白木耳洗淨泡軟後加入紅棗放入電鍋燉煮備用。
2）鱸魚清洗後以青蔥、薑、鹽、白胡椒、米酒去腥淹入味後，大 火清蒸10 分鐘。
3）將綠蘆筍、玉米筍、西洋芹、紅甜椒、紅洋蔥洗切後，以少許 食用油起油鍋放入紅洋蔥翻炒後加入沸水及鹽後，將綠蘆筍、 玉米筍、西洋芹、紅甜椒放入川燙撈起備用。
4）將蒸熟的鱸魚擺盤並放入川燙好的綠蘆筍、玉米筍、西洋芹、 紅甜椒、紅洋蔥，最後淋上甘醇紅棗木耳露。

▲七彩有餘。（圖／北市衛生局提供）

七彩高纖顧消化 吃點水果更健康

依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3至5份、水果類2至4份，但年節時餐餐大肉，加上隨手可得的各種零食，常常忽略了攝取蔬菜、水果、全穀雜糧類的重要性。因此建議在準備年菜時，搭配蔬食佳餚，可選擇富含植化素彩虹蔬果入菜。飯後或下午茶攝取「橘子」吉祥如意、「蘋果」平平安安、「柳橙」心想事成等當季鮮果，促進腸胃蠕動，避免消化不良，不僅攝取高纖健康食物，又可增添年節好兆頭的氛圍。

烹調年菜有技巧 冰箱別冰太多年菜

購買年菜及食材前，應計畫好烹煮及食用的份量，購買後之冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存，冰箱也應避免存放過多的食材導致冷卻效果下降，造成微生物生長；處理不同食材前，應以乾淨的水源及肥皂澈底洗淨雙手；海鮮及肉類產品也務必要撤底加熱。另外，年菜復熱關鍵在「解凍」，雖然微波爐解凍方便，也可於食用前一天從冷凍移至冷藏退冰，更能保留食物風味，並依照外包裝標示之加熱調理方式烹調。若要避免水蒸氣影響食材美味，可將密封袋菜餚取出，放入電鍋或大鍋內隔水加熱。

台北市衛生局提醒，春節團圓聚餐也要留意飲食安全衛生，並遵守預防食品中毒的「五要原則」，包含要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要徹底加熱、要注意保存溫度等，才能食的安心健康更加分。同時在享受美食之餘，記得也要透過適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量。

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