疫情期間，居家料理覺得心力憔悴，想不出花樣了嗎？ 曾出版的《台菜女兒餐桌之旅》的袁櫻珊老師與大家分享居家料理美味提案。可以準備哪些食材？如何利用麵、飯、肉、海鮮等食材做不同料理變化？善用電鍋、烤箱、一鍋到底，每天都能端出不敗菜餚：

疫情尚未緩解，眼下還有兩週要撐，大叔雖然不做菜，但也跟人家許願，希望能讓 ＷＦＨ 的工作者，有輕鬆上菜的對策。整理了一整天，希望對大家有些幫助。

先分享的是–冰箱該買什麼好？

可以快速料理的蛋白質：

絞肉、肉片、海鮮、去骨雞腿排、豬排、魚片、雞蛋、德國起司肉腸、培根或火腿。前晚將肉退冰，將肉醃妥（蒜末、鹽麴或鹽、醬油、黑胡椒或綜合香料、本味醂、酒、橄欖油或麻油），隔天就能快速上菜。

冷凍常備：

去骨雞腿、火鍋肉片、絞肉、肉排、燉湯用豬小排、干貝、白蝦、火鍋料、乾蝦米、乾干貝、乾香菇、雞高湯。

蔬菜：

以綠色葉菜最快，但為了要減少外出頻率， 買些耐放的蔬菜也很重要，如：南瓜、高麗菜、胡蘿蔔、豆莢類、冷凍毛豆。水果部分，好市多的冷凍有機三種莓我很推，加點蜂蜜超好吃、搭配優格、麵包抹醬或裝飾蛋糕都很棒。

有些蔬菜可以先用高湯或鹽水分別燙起來（四季豆、甜豆、毛豆、花椰菜、玉米筍、蘆筍），每燙完一種蔬菜就再加點鹽，吹涼後各自分裝在保鮮盒裡。

蔬果室必備蔬菜：

大番茄、小番茄、真空包綠竹筍、甜椒、真空玉米、蔥。洋蔥也是必備，更得人疼的是它可以不用冰。

醬料：

好的醬料如有神助，不只風味好，下鍋後甚至不太需要調味就可以上菜。例如：泡菜、味噌、XO 醬或海鮮醬、牛肉羊肉湯罐頭、鮪魚罐頭、鰻魚罐頭、咖哩塊、義大利麵蕃茄糊、玉米粒罐頭⋯有了這些，隨便煮都好吃。

接下來就是如何輕鬆料理的對策了。大致整理出以下十點。

1. 一鍋麵

一鍋到底的有菜有肉營養均衡的料理，是最完美的。湯麵、炒麵、炒飯、義大利麵皆屬之。

先說湯麵。最重要的便是湯底，可以是用高湯或高湯包、簡單的柴魚和昆布、乾干貝、蝦米，就能得一鍋鮮美湯底。如果是辛拉麵或牛肉、羊肉罐頭，那就更方便了，只是沒那麼健康，不能餐餐吃就是了。

接下來就是肉和海鮮了。除了豬小排需要多些時間（全程需燉 90 分鐘），肉片和海鮮非常快速，而且吃了很有存在感和幸福感。

醃好的肉片涮熟先夾起（醃料：蒜末、鹽麴、醬油、本味醂、酒、糖、胡椒、香麻油、太白粉）。泡酒的蝦、透抽、蛤蜊等海鮮進鍋裡燙熟就趕快打撈上岸。

蔬菜的部分，可以燉高麗菜、南瓜、絲瓜，或是將綠色蔬菜（青江菜、空心菜，青花菜）燙熟。青花菜、豆莢類、玉米筍、秋葵，我會另外煮一鍋高湯或鹽水燙，比較不用憂心農藥殘留。

加顆蛋更滿足，水煮蛋、水波蛋或荷包蛋都好，有蛋就覺得圓滿。

綜合以上元素，就有好多美味的湯麵可煮：

• 韓式部隊鍋（辛拉麵＋肉片＋德國起司肉腸＋起司片＋高麗菜或青江菜＋蛋的組合超讚）。
• 奶油味噌豚汁拉麵（奶油炒洋蔥＋胡蘿蔔＋綠竹筍塊＋肉片＋味噌＋蔥花）。
• 咖哩麵（油炒洋蔥＋胡蘿蔔和馬鈴薯塊＋高湯或水＋醃好的肉片涮熟夾起＋麵＋先用熱水溶解的咖哩塊＋蛋或起司＋燙熟的青花菜）。
• 絲瓜蛤蜊蝦仁煨麵（高湯包＋絲瓜＋麵＋蛤蜊＋蝦仁）。
• 蔥燒雞湯麵（乾煎雞腿，爆蒜末蔥白，添雞高湯或水，下麵，打幾顆蛋，燙青江菜＋蔥花）。
• 南瓜味噌牛奶鍋（南瓜＋雞高湯＋胡蘿蔔＋高麗菜＋醃好的肉片＋融化的味噌＋麵＋蛋＋蔥花）。
• 泡菜豬肉鍋（泡菜當鍋底＋胡蘿蔔＋玉米筍＋涮醃好的肉片＋麵＋蛋＋蔥花）。
• 椰汁咖哩蝦麵 （帶殼蝦可先用油爆炒過＋水＋高湯包＋胡蘿蔔＋玉米切塊＋麵＋咖哩塊＋蛋＋椰奶＋燙好的青花菜）。
• 羊肉麵線（水＋高湯包＋醃好的羊肉＋蔬菜＋麵線）。也可以 外帶麻辣鍋底或市售的冷凍鍋底，有鍋底就省事多了，火鍋料、肉片、蔬菜，像許願池一樣，想吃什麼都丟落去，鍋底噗嚕噗嚕就可以開動。
• 炒麵和湯麵住在隔壁。基本上就是乾濕分離而已。用油爆香蒜末和蔥白，炒肉片或蝦仁後先挾起（也可以都來），續炒洋蔥、胡蘿蔔絲，加上高麗菜，淋上蛋液，加鹽，倒入麵條，挖入＃沙茶醬、ＸＯ醬或麻辣醬，拌一拌，撒胡椒、蔥花、香菜或芹菜珠，淋上香油或麻油即完成。
• 義大利麵也是一鍋搞定。熱油鍋爆香一大球蒜末，煎干貝、蝦子，添鹽、黑胡椒、肯瓊粉，嗆白酒（沒有就米酒）、夾入煮好的義大利麵（煮麵水要加鹽），加鹽、黑胡椒、義式綜合香料，最後淋上一圈松露油或橄欖油。

2. 一鍋飯

有一鍋飯，只要再炒個青菜或放上高湯蔬菜就是一餐了！
米飯之中，我最愛的就是油飯和炒飯了。油飯不好消化，只能偶爾食用。炒飯則是日常，也是家常經典。

• 炒飯是快速料理，也是剩食料理，口味豐富多變，不容易膩。那些燙熟的、醃好的、前晚未下鍋的，都可以做成炒飯。炒飯好吃的訣竅是 油要多、 料要乾、 胡椒和蔥花要澎湃。能吃點辣的話，加1大匙麻辣醬、ＸＯ醬或干貝醬更銷魂。
• 茭白筍蝦仁蛋炒飯是兒時父親的味道，油爆香蒜末後炒醃好的蝦仁（酒、鹽、白胡椒粉、麻油），九分熟先挾起。續炒茭白筍丁，添鹽、黑胡椒後盛起。原鍋添油，倒入蛋液，再倒入白飯（白飯微波稍微加熱較好炒），拌炒均勻後加鹽、黑胡椒、白胡椒，鍋邊嗆1-2大匙醬油，倒入蝦仁和茭白筍，撒入大把蔥花，完成。
• 泡菜起司肉片蛋炒飯也超好吃，盛盤後撒海苔絲很有韓國風味。
• 肉絲番茄醬蛋炒飯也是小時候的味道，蔬菜可加荷蘭豆、秋葵丁，紅紅綠綠的蛋炒飯，好吃又美。
• 咖哩肉絲蛋炒飯香噴噴，裡面可加毛豆仁或高麗菜、胡蘿蔔絲，孩子們也很愛。
• 炊飯住炒飯隔壁，同樣是爆香、炒肉片或海鮮後挾起，續炒洋蔥、胡蘿蔔、菇類、高麗菜、米粒，添加高湯或高湯包，米：水＝1：1，加 1/2 匙鹽或 1 大匙醬油，放入電鍋或電子鍋炊熟即可。 有菜有肉有澱粉，一鍋搞定好棒棒。
• 日式親子丼有肉有飯全家都歡呼的料理400g 去骨雞腿塊，雞皮朝下煎，撒1/4小匙鹽、黑胡椒。皮煎到金黃後，加 1 大匙蒜末，翻面略煎（不用熟沒關係），蒜香飄出即關火盛起。續下洋蔥，炒到香噴噴，加 1/4 小匙鹽、黑胡椒，鋪上雞腿塊，澆淋上蛋液（4 顆），倒入最關鍵的醬汁（醬油、本味醂、酒各 1 大匙，糖 1 小匙），蛋半熟即關火。滑嫩的蛋真是超級下飯又好吃

• 煲仔飯是炊飯的雙胞胎， 我最愛的口味是＃香菇滑雞煲仔飯（雞腿切塊，用醬油、糖、酒、鹽、蒜末、胡椒粉醃。乾香菇泡水至軟。米：高湯或水＝1: 0.9）、＃臘味煲仔飯都是下飯好朋友 （米：高湯或水＝１：１)。飯煲好後，用醬油膏、蜂蜜調一大匙熱水拌勻作為淋醬。
• 咖喱很萬用，而且小孩最愛咖喱了。熱鍋乾炒洋蔥丁，添油，爆香蒜末，炒蘿蔔塊、地瓜或馬鈴薯塊，加水或高湯蓋過食材，燉半小時。倒入醃好鹽和黑胡椒的雞胸或雞腿塊，也可以加肉片（鹽麴、醬油、黑胡椒、酒、本味醂、橄欖油、太白粉先醃）。一塊蘋果咖哩、一塊爪哇咖喱，用熱水拌勻融化，加到鍋裡勻和，撒些印度咖喱粉即完成，也可以加黑巧克力，多了份可可香氣。加份蛋包就成了咖喱飯，下一把麵就是咖喱麵。

3. 燉一鍋肉，一鍋三吃

滷一鍋紅燒肉至少可以抵 2～3 餐飯，而且吃了很有幸福感。

我喜歡用豬五花、豬前腿或蹄膀來滷肉，買個 2～3 斤肉，一次滷起來可以頂三頓。

第一餐我通常只滷肉，若鍋子有空間會加碼把胡蘿蔔塊一起燉。

第二餐若肉都吃完了，也可以再滷一鍋油脂較少的豬小排或腹協排。我最常做的是加些板豆腐或豆乾（油豆腐也很適合）、香菇、竹筍、滷蛋，吃的時候淋上自己喜愛的調味醬（桃屋辣醬和麻辣醬混合），又是另一種味道，而且配料豐富，比外面的滷味更好吃。

第三餐可以把醃好的肉片丟進滷汁燙熟，另外煮一把麵，麵撈起後，順便燙青菜、打顆蛋，煮熟鋪在麵上，淋上滷湯和肉片，鋪上蔥花，就是一碗宛如新生的肉片蔬菜麵。配一杯加了冰塊的酸梅湯或啤酒，解膩又開胃。

我們家很愛 #香草燉牛肉，牛肋和牛腱共鍋燉煮，第一餐燉 90 分鐘，先吃牛肋條。浮在上面的牛油可以撈到隔壁的不沾鍋，打幾顆蛋進去，蓋上鍋蓋燉個 3 分鐘，再悶一下，開鍋就有充滿牛肉香氣的茄汁燉蛋。

第二天再燉半小時，加上胡蘿蔔和馬鈴薯一起燉，牛腱在第二天熟成得非常美好，可以吃到帶著迷人膠質的筋，嚼在嘴裡有牛肉香和醬香。馬鈴薯鬆綿，胡蘿蔔甜美。

第三天就做成紅燒牛肉麵，煮顆水波蛋或白煮蛋都好，更添幸福感。燙把青江菜或小白菜，加點麻辣醬，鋪上蔥花更香美。

試試滷一鍋肉，此後兩三天，你會感到無比輕鬆，感謝自己先前的努力。

4. 交給電鍋或烤箱

所有的肉類調味基本：鹽或鹽麴、酒、本味醂或糖、黑白胡椒、香麻油或橄欖油。有了基礎，只要再加上自己喜愛的香料即成。

無論是絞肉或肉排，有了基本的調味，放入電鍋或烤箱就不用顧火了，等叮咚聲響起，就歡喜收割，洗手吃飯。

• 瓜仔肉，基本調味＋脆瓜或蔭瓜，加顆蛋抓勻，電鍋一杯水蒸熟，撒蔥花即完成。
• 豆豉蒸排骨，加上豆豉、醬油膏、太白粉，電鍋外鍋放2-3杯水，最後鋪上蔥花。
• 烤豬排或香草烤雞腿都很快速又有上餐館吃飯的幸福感。用鹽、大把蒜末、撒義式綜合香料、肯瓊粉或孜然粉等喜愛香料，底部可鋪上洋蔥、彩椒、小番茄、新鮮香草，放入烤箱，200 度烤 10～15 分鐘便完成。烤好後，可決定是否要再下鍋將表皮煎香酥。這樣的做法，不只肉好吃，連蔬菜都美味，湯汁可用麵包沾著吃，也非常迷人。若沒吃完，隔天也可以做成烤雞三明治當早餐。

我家的有個 10 多年的小烤箱，看起來毫不起眼，平日只用來烤麵包，但我發現，他用來烤魚片、白帶魚肉卷、肉排竟然也很可以。只要抹鹽，加上蒜末、醬油、本味醂、酒、黑糖，烤 8～10 分鐘左右，就是一道美味料理。

5. 炒海鮮

熱油鍋，油要多些，分別煎干貝、蝦子、透抽，倒入蒜末，撒黑胡椒、肯瓊粉，起鍋後磨檸檬皮屑，盤中擺一塊檸檬角，吃的時候擠上，下飯也下酒。

6. 絞肉料理

絞肉的基本都是先以鹽麴、黑胡椒、醬油、黑糖先醃，熱鍋後炒洋蔥、蒜末，剩下的就是調味差異而已。

• 波隆那肉醬，先炒洋蔥丁、蒜末、牛豬絞肉各半、醬油、黑糖、義大利麵番茄醬、紅酒、李派林烏斯特醬、帕瑪森起司、肯瓊粉、巴西利碎葉，加上蜂蜜柚子醬有股迷人的柑橘香氣。拌飯、拌麵、炒義大利麵都合適。
• 古早味肉醬，先炒洋蔥丁、蒜末、香菇丁、豬絞肉、醬油、酒、黑糖，加上孜然粉、五香粉、紅蔥酥。超級香噴噴，非常下飯，不輸外面知名的滷肉飯。
• 泰式打拋豬或牛，先炒洋蔥丁、蒜末、豬/牛絞肉、醬油、魚露、酒、黑糖、小番茄、檸檬、打拋葉或九層塔葉、辣椒末。
• 韓式辣肉醬，先炒洋蔥丁、蒜末、豬/牛絞肉、醬油、魚露、酒、黑糖、韓國粗辣椒粉、黑胡椒，最後韓國香麻油、辣椒末。
• 咖哩肉醬，先炒洋蔥丁、蒜末、豬/牛絞肉、醬油、酒、咖哩粉、蘋果咖哩塊、黑胡椒、糖。

7. 肉片料理

肉片料理和絞肉異曲同工，是我家餐桌的常客。醃肉的基礎和絞肉大致相同（蒜末或薑末、鹽麴、醬油膏、本味醂、酒、黑糖、黑胡椒、太白粉、麻油或橄欖油），唯形貌不同而已。

我最愛的肉片是加了 ＃紐奧良風味的肯瓊粉，有野炊燒肉的原野氣息，做成三明治或包生菜吃都非常美味。

日式壽喜燒牛肉片是小孩的最愛， 以蒜末、鹽麴、醬油膏、本味醂、酒、黑糖、黑胡椒、橄欖油醃過，最後撒上柴魚碎，鹹甜香美，加顆溫泉蛋更銷魂！不只下飯，也下酒。

8. 歐姆蛋早午餐

ＷＦＨ通常較晚起，可用冰箱裡燙熟的蔬菜切丁。用油鍋炒香洋蔥丁，放入培根丁、肉腸丁或鮪魚罐頭，放入蔬菜丁（彩椒、蘆筍、秋葵、玉米筍、小番茄），加起司、黑胡椒後盛起。原鍋添油，加 1 小塊奶油，倒入 2 顆蛋液，將餡料放一邊，關火，將蛋翻過來蓋住餡料這邊即完成。烤兩片吐司和麵包，倒杯果汁和鮮奶，就是飽足的一餐了。

9. 雞腿排

用平底不沾鍋，可以乾煎雞排，皮面朝下煎到香酥，撒入蒜末，翻面煎。用料理剪刀剪成適口大小先盛起。鍋內餘油炒洋蔥、彩椒、蘆筍，就有蔬菜了。也可以加1大匙松露醬，以生菜和小番茄佐餐，顏色繽紛又美味。

10. 鹽水雞風味餐

雞胸或雞腿以 2% 鹽、花椒粒、白胡椒粒、檸檬皮、加點水醃一晚。隔天只要煮一鍋香料水（月桂葉、花椒粒、白胡椒、八角、1/4 匙鹽），水滾後放入醃好的雞肉，煮至水再度燒滾，蓋鍋悶 5 分鐘。將肉夾起，原鍋可燙蔬菜（彩椒、青花菜、玉米筍）。最後將雞胸切塊，加入蔬菜，拌入胡椒粉、香麻油或橄欖油，即是一道有菜有肉的輕食。

• 文、圖：「黃大寶便當：愛的家庭料理」
• 原文來自：「黃大寶便當：愛的家庭料理」－《ＷＦＨ輕鬆料理對策》
• 原標題：《ＷＦＨ輕鬆料理對策》