上班族「久坐」導致肥胖、癌症等10大疾病!營養師提醒:每小時起身、規律用餐等5習慣必養成

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By 妞新聞
發布時間:2021-12-08 12:00:00

吸菸對健康的傷害無庸置疑,近年來研究更發現,「久坐」這件事對全身的傷害,一點也不亞於吸菸!營養師提醒,之前COVID-19新冠疫情防疫期間大家待在家工作,事實上容易忽略久坐會帶來健康十大危害,包括肥胖、心臟病、癌症等,甚至久坐有可能加速消耗生命,要擁有健康必需要做到5件事,像是進行伸展運動、補充抗氧化營養素等,都是必勝要訣!

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    傳統上「久坐」是指身體長時間處於不活動的狀態,也就是運動或日常活動不足,過去都是鼓勵大家多從事運動相關活動,像是國民健康署就建議國人每天運動需至少30分鐘。但科學家發現,即使有規律的運動習慣,可能還是無法完全消除久坐對健康的危害。一項針對12萬美國人14年來坐著的時間和死亡率的研究發現,女性只要每天坐超過6小時,就比每天坐少於3小時的人,早死於各種疾病的風險高了37%;男性則多了18%。所以,想要身體健康,在運動方面首先要做的不是動起來,而是站起來。

    「久坐」是現代人的慢性疾病,恐陷入早死的危機中

    「久坐」會對身體帶來嚴重影響,台灣健康營養教育推廣協會理事長、林雅恩營養師表示,久坐可能降低心臟循環的代謝能力或增加全身性的發炎反應,同時也和腰圍太粗、好膽固醇HDL的不足、和異常的三酸甘油脂及C反應蛋白(發炎指數)有關。研究發現,無論你是否有規律的運動習慣,只要每天坐著的時間超過6小時,可能就會讓自己處在心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病、肌肉骨骼退化及早死的危機中,多位著名的醫學內分泌學家甚至把「久坐」稱為「現代人的慢性疾病(sitting disease)」。

    久坐的定義:每天有近3小時坐著,就可定義為「久坐族群」

    久坐的定義又是什麼呢?林雅恩營養師表示,根據2011年一份研究指出,若工作中大於一半的時間都坐著,且每日除去睡眠的日常及休閒時間中(例如看電視、用餐、坐車通勤等),若有近3小時也是坐著的狀況,就可以定義為「久坐族群」(prolonged sitting),也等同於「不活躍生活型態」(inactive lifestyle)。

    根據美國國家衛生研究院的醫學圖書館資料指出,這種生活型態對身體帶來的影響包括:

    •減少身體燃燒熱量的機會,而因此增加體重。

    •活動到肌肉的時間減少,因而喪失肌力和耐力。

    •骨骼的健康也可能受影響。

    •整體新陳代謝受影響,身體可能會出現對脂肪或糖的代謝異常。

    •免疫系統的調節也可能受影響。

    •血液循環不良。

    •全身性的慢性發炎。

    •荷爾蒙調節也可能出現異常。

    【久坐帶來健康十大疾病風險】

    同時,醫學界也歸納出下列這些十大疾病,可能和久坐或不活躍生活型態有關:

    •肥胖

    •心臟疾病,包括冠狀動脈心臟病和心肌梗塞

    •高血壓

    •高膽固醇血症

    •中風

    •新陳代謝症候群

    •第二型糖尿病

    •癌症,例如大腸癌、乳癌和子宮癌等

    •骨質酥鬆症和跌傷骨折

    •憂鬱症或焦慮症傾向

    疫情長期待在家工作,你也成為久坐的受害者嗎?

    因應COVID-19新冠肺炎疫情,長時間待在家工作,也形成了久坐下的受害者。一項針對疫情期間在家上班族的研究發現,約41.2%的人發生下背疼痛、23.5%的人有頸部疼痛的狀況。也有不少人發現疫情期間在家工作似乎增加了更多健康隱憂,包括坐姿不良、多工處理的壓力、更長時間看螢幕、睡眠品質不良、工作及家庭時間管理不良,以及人際關係的隔離壓力等,而產生慢性頭痛的症狀。

    除此之外,另一項來自印度的心臟科醫師報告也指出,由於疫情期間減少外出的同時,也降低了慢性病患者定期回診、監測本身病況的頻率,可能導致在後疫情時代,發生原本就有的心血管或慢性疾病(像是糖尿病、高血壓等),出現惡化(血糖控制不良)或併發症(心肌梗塞或中風)的可能。

    【5大好習慣遠離久坐危機】

    林雅恩營養師提醒,後疫情時代,為了遠離久坐帶來的疾病的威脅,甚至致命的風險,日常應該養成5大好習慣,才能健康久久:

    好習慣一:每小時起身,破解久坐魔咒!

    研究發現,每天30~40分鐘中度到強度運動,才能恢復久坐10小時後對身體的傷害,但若只是採用單純打斷連續的久坐狀態,像是每小時起身活動2分鐘,例如倒水喝、站起來伸懶腰、看窗外遠方深呼吸或是上洗手間等,就可以幫助重啟新陳代謝和肌肉伸展,讓身體短暫脫離久坐不動的危害狀態。

    好習慣二:飲食多營養,抗壓力加倍!

    被久坐拖慢的新陳代謝、和面對家庭工作的雙重壓力,就要用均衡營養的飲食來幫忙。幫助代謝的維生素B群、抗壓必備的抗氧化營養素、和腸道順暢的膳食纖維,是在家久坐上班族最需要的三種營養素,從每餐吃到全穀雜糧類食物(取代精緻澱粉)開始,尤其富含花青素、屬於糙米類的黑纖米,每餐一碗就剛好可以輕鬆幫忙身體獲得這三種重要的營養素。

    好習慣三:規律用餐,情緒進食退散!

    壓力一來,食慾也跟著打亂,若是用餐時間太忙而沒有進食,下一餐就可能暴飲暴食或常常發現自己一直在找零食吃。一般來說,進食後胃排空到完全消化的時間大約6~8小時,也就是每6~8小時會感覺饑餓,大腦會釋放出「需要再進食維持體力」的訊息,所以即使在家工作,也盡量安排好自己在固定時間用餐,也事先準備好健康點心,例如涼拌蔬菜、適當份量的水果、優格、毛豆、堅果等,避免壓力引起的情緒性進食。

    好習慣四:微運動多伸展的室內訓練!

    疫情間出門頻率減少,活動量也跟著掉,但只要5分鐘伸展或10分鐘徒手訓練,也都是很好保持肌耐力的方式。從溫和的椅子瑜珈、坐姿扭轉,或地板皮拉提斯動作開始,進階到原地或靠牆深蹲、手撐棒式,或是加入心肺活動的登山者棒式、波比跳等高間歇運動,都能讓身體活動骨骼關節,遠離腰痠背痛脖子緊的人生。

    好習慣五:事先安排多溝通,家庭工作分流分工!

    無法改變家裡工作的環境,就只能靠家人互相配合分工了。事先分享工作的行事曆和時程安排,多少可以幫忙釐清在家工作的家長如何家庭分工和看照小孩。同時也可以和孩子討論每個人不同的行事曆,讓孩子參與家庭一天的時間安排,一起規劃好哪些時間要自己管理自己、哪些時間可以一起互動,讓全家的作息盡量不受空間互相影響,進而減少在家工作的壓力來源。

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    上班族退休年齡再延長 白內障危機恐影響你的職場表現

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    發布時間:2021-12-08 13:15:41

    【NOW健康 林郁敏/台北報導】眼疾之中最常見於老年人的白內障,如今隨著民眾使用3C產品的時間倍增,偶爾會出現在未滿60歲的中壯年身上,造成工作和生活的不便,加上明(2022)年起勞保法定的請領年齡又提高1歲,勞工要到63歲才可離職退保並領到全額年金,使得民眾工作年限延長。開業眼科醫師陳逸川指出,對於還需要通勤上班的白內障患者而言,最擔心的就是置換人工水晶體後,能否回復到從前的視力?

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      位於眼球內側、瞳孔後方的水晶體,具有將光線聚集於視網膜上並形成影像的功能,當原本清澈透明的水晶體變得混濁時,會擋住部分或全部光線通過,使視力變得模糊,這就是所謂的「白內障」,最常見的因素包含老化、眼睛受傷、遺傳、三高、高度近視或遠視等


      陳逸川醫師進一步解釋,以往治療白內障的手術傷口較大,且人工水晶體只能看清「焦點」的小範圍,遠、中、近焦點之間的焦段則會有些模糊不清,即使手術治療後,與發病前的視力相比仍有差異。


      然而,隨著醫療技術進步快速,陳逸川醫師表示,目前能以微創超音波乳化術先將患者的白內障吸出,傷口僅0.2cm,再將人工水晶體摺疊植入,手術過程較短,術後恢復快,加上除了單焦點、雙焦點和多焦點人工水晶體的選擇之外,還有最新的延焦段、全焦段人工水晶體,因其成像方式不同,連焦點與焦點之間的「焦段」也能看得清楚。


      陳逸川醫師補充提到,以延焦段來說,患者能看得清楚40至50公分以上的遠、中距離,因此使用電腦、開車、煮菜都沒問題,唯獨近距離閱讀需要100度左右的老花眼鏡做輔助,而全焦段則能看得清楚遠、中、近距離的範圍,3個焦點之間不會有模糊地帶,做任何事情都很方便。


      陳逸川醫師曾收治1名48歲白內障患者,早期做過近視雷射,最近4、5年近視度數卻快速回升至原先的600度,在檢查該名患者的眼睛時,發現他有核性白內障,核仁熟得快,因而近視度數不斷增加,這通常較容易發生在原先有600度以上高度近視者身上。因考量到患者仍須正常上班,為了不影響患者的生活品質與工作,微創手術後,選擇置換全焦段人工水晶體,不僅幫助患者擺脫了白內障,甚至改善原來的近視,無須配戴眼鏡也能恢復到以往便利的生活。


      陳逸川醫師提醒,有600度以上高度近視、300度以上遠視者,或是需要長時間盯3C螢幕者,罹患白內障的機率會較一般人高倘若不幸在退休前就發現有白內障,應立即就醫治療,並可優先考慮焦段式的人工水晶體,不僅不會影響生活品質,還能使視力重返年輕。


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